Witamina C–myślimy o niejciepło, gdy na dworze robi się zimniej, czyli w okresie jesienno-zimowego sezonu przeziębień.I słusznie, ponieważ wspomaga działaniesystemuodpornościowego. Nie wszyscy jednak wiedzą, żepełni też inne ważne funkcje w organizmieludzkim, który sam nie potrafi jej gromadzić. Dlatego właśnie konieczne jest codzienne dostarczanie sobie witaminy C z pożywieniem. Podstawowym jej źródłem w naszej diecie powinny być warzywa i owoce oraz ich przetwory, np. soki.

Zdrowa osoba dorosła powinna dostarczać sobie ok. 80 mg witaminy C dziennie.^[1] Więcej potrzebują jej natomiast karmiące mamy, osoby starsze, ale też osoby aktywne fizyczne, uprawiające sport czy narażone na długotrwały stres.^[2]Oprócz znanej wszystkim funkcji wzmacniania układu odpornościowego witamina Czmniejsza uczucie zmęczenia i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego – dlatego warto po nią sięgnąć, gdy czeka nas zwiększony wysiłek umysłowy, np. ważna prezentacja czy egzamin. Jestcennym antyoksydantem, który walcząc z wolnymi rodnikami m.in. opóźnia procesy starzenia komórek. Docenią ją także kobiety chcące mieć zdrową i zadbaną skórę, ponieważ witamina C wspomaga produkcję kolagenu.

Gdzie jest najwięcej witaminy C?

Owoce – wbrew utartemu przekonaniu, to wcale nie cytryna zawiera najwięcej witaminy C. W100 g tego owocu kryjesię jej ok. 50 mg. Dla porównania w 100 g czarnych porzeczek jest aż ok. 180 mg witaminy C!  Także nektar z tych owoców jestbardzo dobrym źródłem witaminy C. Natomiast średnio w 100 g truskawek– 66 mg. Nie martwmy się, że sezon na te owoce się skończył, ponieważ także mrożone dostarczą nam dużo witaminy C –100 g mrożonych czarnych porzeczek ma jej ok. 164 mg, a 100 g mrożonych truskawek –ok. 60 mg. Z kolei np. dostępne cały rok kiwizawiera jej ok. 60 mg w 100 g.^[3] Oprócz jedzenia świeżych i mrożonych owoców pijmy też powstałe z nich soki, np. szklanka pasteryzowanego soku pomarańczowego zabezpieczy dzienne zapotrzebowanie na witaminę C aż w 50-60%!Warto także wspomnieć, że szklanka soku, także tego pasteryzowanego z kartonu, zgodnie z zaleceniami IŻŻ, może zastąpić jedną z min. 5 porcji warzywa lub owoców w ciągu dnia, taka porcja poza witaminą C dostarcza antyoksydantów roślinnych, które wzmacniają działanie witaminy C, jest to znacząco lepszy sposób jej dostarczania niż w postaci pastylek

Warzywa – nie wszyscy zdają sobie sprawę z faktu, że bogactwo witaminy C kryje się też w warzywach. Na przykład niepozorna natka pietruszki to prawdziwa witaminowa bomba – niemal 180 mg witaminy C w 100 g! Niewiele ustępuje jej czerwona papryka, która ma jejśrednio/przeciętnie aż 144 mg w 100g. Warto jeść także brukselkę (ok. 94 mg wit. C w 100g), brokuły (ok. 83 mg wit. C w 100g), kalafior (ok. 70 mg wit. C w 100g), a także warzywa kapustne (w 100g białej kapusty jest ponad 50 mg wit. C).^[4]Sięgajmy także po soki warzywne i warzywno-owocowez udziałem wspomnianych produktów. To także dobry sposób, by przyzwyczaić najmłodszych do smaku warzyw czy owoców, za którymi nie przepadają i jednocześnie urozmaicając ich dietę, zapewnić codzienną dawkę pochodzącej z nich witaminy C.

Poza tym, że warzywa i owoce, a także przetwory z nich pochodzące takie jak soki, mogą być źródłem witaminy C, to zawierają inne witaminy, substancje odżywcze i prozdrowotne, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu a nawet przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób dietozależnych. Dodatkowo soki mętne i przecierowe oraz musy zawierają cenny dla organizmu błonnik. Dlatego należy pamiętać o włączaniu warzyw i owoców do codziennego menu. Warto także podkreślić, że spożycieowoców i warzyw nadal nie osiąga absolutnego minimum 400 gramów dziennie (z wyłączeniem ziemniaków)[5].Z tego powodu organizacje z całego świata podejmują różne działania, aby zwiększyć poziom spożycia warzyw i owoców. Jednym z takich działań było podpisanie w Warszawie, przez przedstawicieli 21 krajów, także z Polski, podczas XIII Międzynarodowego Kongresu Promocji Warzyw i Owoców, Deklaracji na rzecz wspierania oraz promowania idei spożycia warzyw, owoców, a także niskoprzetworzonych przetworów takich jak np. soki, czy musy bez dodatku cukru.

[1] Zalecane dzienne spożycie /RDI - Reference DailyIntake/ witaminy C dla dorosłego człowieka wynosi średnio 80 mg.

[2] Normy Żywienia Nowelizacja IŻŻ 2012.

[3]Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, pod redakcją prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza, Warszawa 2008

[4]Ibidem

[5]Według Małego rocznika statystycznego, GUS, 2016, Polacy również nie realizują zaleceń, konsumując zaledwie ok. 282 g. z sugerowanych przez IŻŻ 400 gramów warzyw i owoców, czyli spożywają nieco ponad 3,5 porcji owoców i warzyw.